Kennst du Momente, in denen das Leben scheinbar nach anderen Spielregeln spielt und sich die Dinge anders entwickeln oder sind als du es dir wünschst? Du versuchst krampfhaft eine Lösung zu finden, doch deine Gedanken fahren mit dir Karussell. Leider stoppt die Fahrt nicht mit einem produktiven Ergebnis. Stattdessen befinden wir uns in einer negativen, dynamischen Spirale: Wie Schritte auf Treibsand geraten wir immer tiefer in Gedanken, Erinnerungen und Emotionen.

Überzeugungen filtern unsere Wahrnehmung

Überzeugungen sind Verallgemeinerungen über die eigene Person, Bedeutungen und Ursache-Wirkungszusammenhänge hinsichtlich der Welt, der eigenen Identität, unser Werte, Fähigkeiten und Verhaltensweisen. Der Glaube an den Wahrheitsgehalt dieser inneren Überzeugungen steuert die Art und Weise wie eine Person die Welt konstruiert, ihre Vorstellung von sich selbst und die Handlungsweisen und Aktivitäten beeinflusst. Die Entwicklung von Überzeugungen basiert auf persönlichen Erfahrungen. Diese stellen die Basis für Folgerungen und Verallgemeinerungen dar. In der Folge werden gegenwärtige Erfahrungen verzerrt oder nicht wahrgenommen, um die Konstruktionen aus der Vergangenheit aufrechterhalten zu können.

Persönliche Ressourcen als Triebkraft nutzen

Persönliche Werte und Fähigkeiten hingegen sind eine Quelle der Motivation und Orientierung für unser Verhalten und werden bei der nachträglichen Bewertung oder Beurteilung unserer Handlungen herangezogen. Unsere Ressourcen bilden einen Bezugsrahmen und sind notwendiger Bestandteil für die Erarbeitung und Bewegung hin zu persönlichen Zielen und Ergebnissen. Das Gefühl persönlicher Zufriedenheit resultiert auf einer Übereinstimmung von aktuellem Verhalten mit den persönlichen Werten und Fähigkeiten.

Den Fokus verändern und Ressourcen aktivieren: 3 Übungen

Die Energie folgt unserer Aufmerksamkeit: Wenn wir auf ein Problem fokussiert sind, wird unser Gehirn versuchen, eine Antwort zu finden, indem es die jetzige Situation mit gespeicherten Erfahrungen, Überzeugungen und Handlungsstrategien abgleicht. Auf dieser Ebene findet zumeist keine Veränderung statt.

Die folgenden Übungen können dich bei einem Fokuswechsel unterstützen!

1. Übung: S-C-O-R-E Modell

Das S-C-O-R-E Modell ist genau die richtige Übung, wenn du dich in einer „Problemtrance“ befindest und deinen Fokus jetzt auf ein Ziel richten möchtest. Du benötigst für diese Übung lediglich einen Zettel und beantwortest darauf nacheinander folgende Fragen:

„S“ - Symptom: Was ist bei dem Problem, das Symptom: Was genau stört mich?

„C - Cause (Ursachen): Was könnte die positive Absicht dieses Symptoms sein?

„O“ - Outcome (Ergebnis): Was soll herauskommen? Was ist das Ziel?

„R“ – Ressourcen: Welche Handlungen bzw. Aktivitäten bringen dich deinem Ziel näher?

„E“ steht für Effekt bzw. Auswirkungen: Welche Auswirkungen hat es, wenn du dein Ziel tatsächlich erreicht haben? Und sind diese Konsequenzen für dich tatsächlich attraktiv?

2. Übung: Diamond Technik

Mit Hilfe der Diamond Technik lassen sich Überzeugungen erfolgreich verändern. Schreibe dazu den zentralen Satz auf, der in deinen Gedanken kreist z.B. „Immer ich...“; „Wenn... -dann...“ oder „Niemals...“

1. Schritt: Problemsatz

Formuliere den Problemsatz bzw. die Überzeugung und stelle dir zu diesem Satz folgende Fragen: „Was wird dadurch ermöglicht?“ und „Was wird dadurch verhindert?“

2. Schritt: Gegensatz

Der zweite Satz entspricht dem Gegenteil von Satz 1. Die Bildung der Negation kann durch eine Verneinung, oder eine Gegenüberstellung von zwei verschiedenen Momenten sein. Stelle dir zum 2. Satz ebenfalls die Fragen: „Was wird dadurch ermöglicht?“ und „Was wird dadurch verhindert?“

3. Schritt: Sowohl – als – auch

Im dritten Satz geht es um die Gemeinsamkeit des Satzes und des Gegensatzes. Hilfreiche Fragen zum Finden des passenden Satzes sind: „Was haben der Satz und der Gegensatz gemeinsam?“ oder „Was ist für dich der gemeinsame Hintergrund von Satz und Gegensatz?“ Der gesuchte Begriff ist üblicherweise eine Nominalisierung. Stelle dir auch zum 3. Satz die Fragen „Was wird dadurch ermöglicht?“ und „Was wird dadurch verhindert?“

4. Schritt: Weder – noch

Der vierte Satz fragt nach dem, was jenseits von dem Problemsatz und Gegensatz liegt. Mögliche Frage ist: „Womit hat weder der Satz noch der Gegensatz etwas gemeinsam?“ Hier wird der Blick für das Neue geöffnet, was in der engen Perspektive von Satz und Gegensatz bisher wenig beachtet wurde. Stelle dir nun zum 4. Satz die Fragen: „Was wird dadurch ermöglicht?“ und „Was wird dadurch verhindert?“

5. Schritt: Veränderter Ausgangssatz

Jetzt erfolgt die Frage nach der Veränderung des Ausgangssatzes: „Mit den Erkenntnissen, die du aus den Fragen gewonnen hast – wie klingt nun das Thema neu formuliert?“ und „Wenn du dir noch einmal die Ausgangssituation vorstellst, wie formulierst du den ursprünglichen Satz jetzt?“

Was nimmst du aus dieser Übung für dich mit? Diese Technik ermöglicht einen Perspektivwechsel: Du schaust aus anderen Richtungen auf deine Überzeugung und siehst dadurch eventuell neue Möglichkeiten oder Zusammenhänge.

3. Übung: SMART(e) Ziele

Das Modell SMART stammt ursprünglich aus dem Projektmanagement und ist ein hilfreiches Tool, um deine Gedanken in eine umsetzbare Form zu bringen. Die Buchstaben stehen dabei für:

S = spezifisch: Was möchtest du konkret erreichen? Wie lautet dein Ziel? Z. B. „Ich möchte 2 kg Gewicht reduzieren.“

M = messbar: Woran wirst du merken, dass du dein Ziel erreicht hast? Hierbei kann es sich auch um ein Gefühl handeln. Beispielsweise: entspannt, erleichtert, zufrieden etc.

A = attraktiv: Welchen Nutzen hast du davon, dein Ziel zu erreichen? Wofür möchtest du dieses Ziel erreichen?

R = realistisch: Hast du die Fähigkeiten und/ oder Ressourcen, um dieses Ziel zu erreichen? Wenn nein, was fehlt dir momentan dazu? Wer kann dir die fehlenden Ressourcen zur Verfügung stellen oder dich dabei unterstützen, diese zu erlangen?

T = terminiert: Bis wann hast du dein Ziel erreicht?

Persönliche Ziele smart zu formulieren, ermöglicht eine transparente Planung und vor allem eine Möglichkeit zur Evaluation deiner Ergebnisse.

Fokus verändern = Kongruenz fühlen

Kreisende Gedanken sind oftmals ein Hinweis auf eine "Problemtrance", die Zeit und Energie verschluckt. Es gibt jedoch jederzeit die Möglichkeit, diesen Kreislauf effektiv zu durchbrechen und den Fokus auf neue Handlungsmöglichkeiten und Perspektiven zu richten. Die Energie fließt nunmehr in die Aktivierung persönlicher Ressourcen und erzeugt ein „stimmiges“ (kongruentes) Körpergefühl. Kongruenz ist wiederum die Basis und Ausgangspunkt für die intrinsiche Motivation des Menschen nach Selbstaktualisierung, d. h. sich selbst entwickeln zu wollen.

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Jede Veränderung beginnt mit einer Entscheidung. Es sind jedoch die kontinuierlichen, kleinen Schritte, die den Unterschied machen - für eine bewusste Verbindung mit deinem Potenzial!

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Foto: Photos Pro